| Rustige trainingen |
|
|
|
|
|
|
| Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten |
| uitvoeren (dat geldt ook voor je lange duurlopen, die je in hetzelfde tempo kunt lopen). Deze rustige training is goed voor jouw aërobe vermogen, |
| je spierstelsel en het maakt je botten sterker. Daarnaast helpen ze je meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training. |
| |
|
|
|
|
|
|
|
| Steigerungen |
|
|
|
|
|
|
| Steigerung, wat een prachtig Duits woord toch. Je ziet fiere paarden met wapperende manen luid hinnikend op hun achterbenen staan. Schitterend. |
| Draven als een paard dat willen we allemaal wel. Die sierlijke galop, dat moeiteloos versnellen over elk terrein. Heerlijk. |
| Onze alledaagse loopwerkelijkheid is anders. Steigerungen zijn korte versnellingsloopjes. |
| Je geeft vanuit stilstand langzaam gas tot je na maximaal 80-100 meter bijna op topsnelheid ligt. |
| Steigerungen zijn een prima middel om aan je snelheid te werken. |
| Bovendien leer je ook de eigen loopsnelheid beter aanvoelen en inschatten. Steigerungen zetten de zaak op scherp. |
| Zowel beginners als gevorderden hebben baat bij dit eenvoudige maar doeltreffende trainingsmiddel. |
| Prima opwarming voor de wedstrijd of training begint. Of na afloop, tijdens een goede cooling-down. |
| Het zet je conditie stevig in de steigers. |
| |
|
|
|
|
|
|
|
| Fartlek |
|
|
|
|
|
|
| Een van de effectiefste trainingen om met plezier fit te worden is de fartlek. |
| Dat woord komt uit het Zweeds en betekent ‘vaartspel’. Fartlek is een training waarbij je speels met je loopsnelheid omgaat. |
| Je verhoogt of verlaagt je tempo wanneer je maar zin hebt. Je loopt zo snel je kunt en herstelt zo lang als je wilt. |
| Het is leuk om daarbij gebruik te maken van elementen uit je omgeving. Sprint het viaduct omhoog, doe een tempoloop door het park en dribbel |
| rustig door de woonwijk. Je doet zo ook niet de hele tijd hetzelfde en varieert continu afstand, tempo, ondergrond en herstelperiode. |
| Fartlektrainingen bevorderen ook je conditie, of je nu een beginner of ervaren loper bent,want je gebruikt bij fartlek dezelfde |
| energiesystemen als bij een intervaltraining. |
| Afhankelijk van hoe lang en pittig de inspanning is, kan iedereen dit Zweedse vaartspel gebruiken om te bouwen aan een |
| prima uithoudingsvermogen voor langdurige inspanningen. |
| |
|
|
|
|
|
|
|
| Tempo trainingen |
|
|
|
|
|
|
| Deze trainingen helpen je efficiënter te lopen en brengen je in vorm. Ze worden vaak omschreven als een een snelle maar gecontroleerde |
| trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden |
| meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes. Hier is een voorbeeld |
| van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen. Tempolopen mogen niet meer dan tien |
| tot vijftien procent van je totale training uitmaken. |
| |
|
|
|
|
|
|
|
| Anaërobe trainingen |
|
|
|
|
|
|
| Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat je in wedstrijdvorm komt. Je loopt met |
| zuurstofschuld wanneer je harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de |
| laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijd je de anaërobe drempel (van aërobe naar |
| anaërobe training), wanneer je tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken. Een voorbeeld van een anaërobe |
| training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin je verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kan je - tussen de herhalingen door - |
| minstens vier tot zes minuten joggen. Deze zware trainingsvorm kan je beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: |
| deze mag niet meer dan zes tot tien procent van je totale training uitmaken. |
| |
|
|
|
|
|
|
|
| Snelheidstrainingen |
|
|
|
|
|
|
| Deze trainingen helpen je in vorm te komen en maken je uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om je voor te bereiden |
| op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter. Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in je snelheidstempo, |
| met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze. Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan |
| vier ot acht procent uitmaken van je totale training. |
| |
|
|
|
|
|
|
|
| Lange duurlopen |
|
|
|
|
|
|
| Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een voor een puike conditie, maar |
| versterken tevens het vertrouwen in jouw eigen kunnen, vergroten je discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als je niet in |
| training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in jouw trainingsprogramma op te nemen. |
| Je kan deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Jouw lange duurloop kan een |
| langzame training zijn, zodat je de spieren spaart voor andere dagen waarop je misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. |
| Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam je een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat je de afstand langzaam uitbouwt |
| en je lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur. |
