Rustige trainingen | |||||||
Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten | |||||||
uitvoeren (dat geldt ook voor je lange duurlopen, die je in hetzelfde tempo kunt lopen). Deze rustige training is goed voor jouw aërobe vermogen, | |||||||
je spierstelsel en het maakt je botten sterker. Daarnaast helpen ze je meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training. | |||||||
Steigerungen | |||||||
Steigerung, wat een prachtig Duits woord toch. Je ziet fiere paarden met wapperende manen luid hinnikend op hun achterbenen staan. Schitterend. | |||||||
Draven als een paard dat willen we allemaal wel. Die sierlijke galop, dat moeiteloos versnellen over elk terrein. Heerlijk. | |||||||
Onze alledaagse loopwerkelijkheid is anders. Steigerungen zijn korte versnellingsloopjes. | |||||||
Je geeft vanuit stilstand langzaam gas tot je na maximaal 80-100 meter bijna op topsnelheid ligt. | |||||||
Steigerungen zijn een prima middel om aan je snelheid te werken. | |||||||
Bovendien leer je ook de eigen loopsnelheid beter aanvoelen en inschatten. Steigerungen zetten de zaak op scherp. | |||||||
Zowel beginners als gevorderden hebben baat bij dit eenvoudige maar doeltreffende trainingsmiddel. | |||||||
Prima opwarming voor de wedstrijd of training begint. Of na afloop, tijdens een goede cooling-down. | |||||||
Het zet je conditie stevig in de steigers. | |||||||
Fartlek | |||||||
Een van de effectiefste trainingen om met plezier fit te worden is de fartlek. | |||||||
Dat woord komt uit het Zweeds en betekent ‘vaartspel’. Fartlek is een training waarbij je speels met je loopsnelheid omgaat. | |||||||
Je verhoogt of verlaagt je tempo wanneer je maar zin hebt. Je loopt zo snel je kunt en herstelt zo lang als je wilt. | |||||||
Het is leuk om daarbij gebruik te maken van elementen uit je omgeving. Sprint het viaduct omhoog, doe een tempoloop door het park en dribbel | |||||||
rustig door de woonwijk. Je doet zo ook niet de hele tijd hetzelfde en varieert continu afstand, tempo, ondergrond en herstelperiode. | |||||||
Fartlektrainingen bevorderen ook je conditie, of je nu een beginner of ervaren loper bent,want je gebruikt bij fartlek dezelfde | |||||||
energiesystemen als bij een intervaltraining. | |||||||
Afhankelijk van hoe lang en pittig de inspanning is, kan iedereen dit Zweedse vaartspel gebruiken om te bouwen aan een | |||||||
prima uithoudingsvermogen voor langdurige inspanningen. | |||||||
Tempo trainingen | |||||||
Deze trainingen helpen je efficiënter te lopen en brengen je in vorm. Ze worden vaak omschreven als een een snelle maar gecontroleerde | |||||||
trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden | |||||||
meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes. Hier is een voorbeeld | |||||||
van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen. Tempolopen mogen niet meer dan tien | |||||||
tot vijftien procent van je totale training uitmaken. | |||||||
Anaërobe trainingen | |||||||
Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat je in wedstrijdvorm komt. Je loopt met | |||||||
zuurstofschuld wanneer je harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de | |||||||
laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijd je de anaërobe drempel (van aërobe naar | |||||||
anaërobe training), wanneer je tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken. Een voorbeeld van een anaërobe | |||||||
training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin je verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kan je - tussen de herhalingen door - | |||||||
minstens vier tot zes minuten joggen. Deze zware trainingsvorm kan je beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: | |||||||
deze mag niet meer dan zes tot tien procent van je totale training uitmaken. | |||||||
Snelheidstrainingen | |||||||
Deze trainingen helpen je in vorm te komen en maken je uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om je voor te bereiden | |||||||
op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter. Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in je snelheidstempo, | |||||||
met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze. Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan | |||||||
vier ot acht procent uitmaken van je totale training. | |||||||
Lange duurlopen | |||||||
Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een voor een puike conditie, maar | |||||||
versterken tevens het vertrouwen in jouw eigen kunnen, vergroten je discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als je niet in | |||||||
training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in jouw trainingsprogramma op te nemen. | |||||||
Je kan deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Jouw lange duurloop kan een | |||||||
langzame training zijn, zodat je de spieren spaart voor andere dagen waarop je misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. | |||||||
Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam je een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat je de afstand langzaam uitbouwt | |||||||
en je lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur. |
Main Menu
Laatste Nieuws
Contact info
Wedstrijd Agenda
Heb jij je ingeschreven voor een wedstrijd of loopje? Geef het dan door aan webbeheer!
3 maart:
14 april:
2 juni:
Postbus
Voor op- of aanmerkingen, doorgeven van uitslagen, of waar je gaat lopen: Klik hier.