Training Uitleg

Rustige trainingen
Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten
uitvoeren (dat geldt ook voor je lange duurlopen, die je in hetzelfde tempo kunt lopen). Deze rustige training is goed voor jouw aërobe vermogen,
je spierstelsel en het maakt je botten sterker. Daarnaast helpen ze je meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.

Steigerungen
Steigerung, wat een prachtig Duits woord toch. Je ziet fiere paarden met wapperende manen luid hinnikend op hun achterbenen staan. Schitterend.
Draven als een paard dat willen we allemaal wel. Die sierlijke galop, dat moeiteloos versnellen over elk terrein. Heerlijk.
Onze alledaagse loopwerkelijkheid is anders. Steigerungen zijn korte versnellingsloopjes.
Je geeft vanuit stilstand langzaam gas tot je na maximaal 80-100 meter bijna op topsnelheid ligt.
Steigerungen zijn een prima middel om aan je snelheid te werken.
Bovendien leer je ook de eigen loopsnelheid beter aanvoelen en inschatten. Steigerungen zetten de zaak op scherp.
Zowel beginners als gevorderden hebben baat bij dit eenvoudige maar doeltreffende trainingsmiddel.
Prima opwarming voor de wedstrijd of training begint. Of na afloop, tijdens een goede cooling-down.
Het zet je conditie stevig in de steigers.

Fartlek
Een van de effectiefste trainingen om met plezier fit te worden is de fartlek.
Dat woord komt uit het Zweeds en betekent ‘vaartspel’. Fartlek is een training waarbij je speels met je loopsnelheid omgaat.
Je verhoogt of verlaagt je tempo wanneer je maar zin hebt. Je loopt zo snel je kunt en herstelt zo lang als je wilt.
Het is leuk om daarbij gebruik te maken van elementen uit je omgeving. Sprint het viaduct omhoog, doe een tempoloop door het park en dribbel
rustig door de woonwijk. Je doet zo ook niet de hele tijd hetzelfde en varieert continu afstand, tempo, ondergrond en herstelperiode.
Fartlektrainingen bevorderen ook je conditie, of je nu een beginner of ervaren loper bent,want je gebruikt bij fartlek dezelfde
energiesystemen als bij een intervaltraining.
Afhankelijk van hoe lang en pittig de inspanning is, kan iedereen dit Zweedse vaartspel gebruiken om te bouwen aan een
prima uithoudingsvermogen voor langdurige inspanningen.

Tempo trainingen
Deze trainingen helpen je efficiënter te lopen en brengen je in vorm. Ze worden vaak omschreven als een een snelle maar gecontroleerde
trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden
meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes. Hier is een voorbeeld
van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen. Tempolopen mogen niet meer dan tien
tot vijftien procent van je totale training uitmaken.

Anaërobe trainingen
Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat je in wedstrijdvorm komt. Je loopt met
zuurstofschuld wanneer je harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de
laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijd je de anaërobe drempel (van aërobe naar
anaërobe training), wanneer je tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken. Een voorbeeld van een anaërobe
training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin je verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kan je - tussen de herhalingen door -
minstens vier tot zes minuten joggen. Deze zware trainingsvorm kan je beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd:
deze mag niet meer dan zes tot tien procent van je totale training uitmaken.

Snelheidstrainingen
Deze trainingen helpen je in vorm te komen en maken je uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om je voor te bereiden
op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter. Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in je snelheidstempo,
met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze. Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan
vier ot acht procent uitmaken van je totale training.

Lange duurlopen
Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een voor een puike conditie, maar
versterken tevens het vertrouwen in jouw eigen kunnen, vergroten je discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als je niet in
training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in jouw trainingsprogramma op te nemen.
Je kan deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Jouw lange duurloop kan een
langzame training zijn, zodat je de spieren spaart voor andere dagen waarop je misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft.
Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam je een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat je de afstand langzaam uitbouwt
en je lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.

Main Menu

Laatste Nieuws

Contact info

Wedstrijd Agenda

Postbus